La preparación física en el fútbol es la parte más importante de este deporte, todo lo que se trabaje en pretemporada es fundamental para conseguir un buen rendimiento durante toda la temporada. Los futbolistas, durante sus semanas de vacaciones, es totalmente normal que pierdan algo de capacidad física. Sin embargo, los futbolistas profesionales o semiprofesionales antes del inicio de pretemporada es aconsejable que se vayan preparando para no iniciar la pretemporada de cero.
Los ejercicios de pretemporada son clave para mejorar el estado físico, pero durante la temporada también es importante para seguir manteniendo todas las capacidades físicas. La finalidad de la preparación física es acostumbrar al cuerpo para aguantar todos los esfuerzos físicos que conllevan los entrenamientos y los partidos. Ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular, la velocidad, la agilidad, la fuerza muscular y la flexibilidad.
A continuación, explicamos los diferentes ejercicios de preparación física de fútbol:
Preparación física del fútbol en pretemporada
Ejercicios de adaptación
Estos son los ejercicios recomendados para la vuelta al entrenamiento:
- Carrera continua: Carrera a velocidad moderada durante 20-30 minutos para mejorar la capacidad cardiovascular.
- Ejercicios de fuerza en circuito: Sentadillas, abdominales y flexiones.
- Estiramientos: Ejercicios dinámicos para mejorar la flexibilidad y que los músculos se vayan preparando para los entrenamientos con más intensidad.
En los circuitos de fuerza se pueden incorporar las finalizaciones a portería con 1 vs 1 para ir acostumbrando el trabajo con balón.
Ejercicios de fuerza y potencia
Ejercicios recomendados para mejorar muscularmente y adquirir fuerza:
- Trabajo en el gimnasio: Entrenamientos específicos para fuerza como sentadillas, press de banca, peso muerto.
- Entrenamiento polimétrico: Ejercicios explosivos con saltos, multisaltos, salto de caja y ejercicios de rebote.
- Entrenamiento de resistencia: Ejercicios con bandas elásticas y balones medicinales.
Estos ejercicios son importantes para prevenir lesiones.
Ejercicios de velocidad y agilidad
Ejercicios recomendados para mejorar los cambios de ritmo y coordinación:
- Sprints cortos: Sprints de 10 a 30 metros.
- Ejercicios de coordinación en escaleras: Para mejorar la coordinación y la agilidad.
- Ejercicios de velocidad con balón: Conducción de balón con obstáculos y situación de regate en 1 vs 1 con finalización.
Ejercicios de táctica y técnica
Ejercicios recomendados para practicar la simulación de partido:
- Partidos en espacios reducidos: Para practicar la toma de decisiones y seguir mejorando la capacidad anaeróbica.
- Ejercicios de posesión: Posesiones de balón con gran velocidad y alta intensidad.
- Ejercicios específicos por posiciones: Ejercicios de finalización con cada jugador en su posición para practicar situaciones reales de partido.
Preparación física durante la temporada
Estos son algunos ejemplos de circuitos para realizar a lo largo de la temporada y mantener la capacidad física y técnica:
- Circuito físico y técnico: En la parte central del campo se ponen diferentes obstáculos con picas y conos. Se pone un recuadro amplio con la mitad de los jugadores con balón y otro trotando en el interior. A la señal del entrenador deberán superar un obstáculo de los planteados anteriormente y realizar una devolución a un toque a algún jugador del exterior.
- Circuito fuerza con postas: Poseemos un circuito donde iniciamos con un salto de vallas y finalizamos, luego realizamos cuatro sentadillas, un desplazamiento circular en conos y un sprint. La tercera etapa consistirá en un cinturón con cuatro salidas y un sprint, para finalizar con un ejercicio de tocar cuatro conos y sprintar.
La preparación física en el transcurso de la temporada prevé el riesgo de lesiones, pero a diferencia de la pretemporada, los entrenamientos físicos no pueden ser tan exigentes ni pueden estar cerca del próximo partido. Tienen que ser entrenamientos moderados para no sobrecargar los músculos y si es posible introducir siempre el balón en los ejercicios.
Por ello es clave contar con los mejores preparadores físicos para que las plantillas puedan terminar la temporada en la mejor condición física posible.